Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Håll höfterna över knäna och händerna direkt under axlarna.
- Aktivera din core, samtidigt som du håller bäckenet något tillbakadraget och revbenen nere. Minska vikterna och kör färre repetitioner, och anpassa dig efter din kropp och de förändringar som sker.
Från gravidvecka 16 och framåt bör du också undvika att ligga på rygg när du styrketränar, det för att undvika vena cava-syndromet.
Tänk på att de första 12 veckorna är de allra känsligaste för fostret, så försök äta hälsosamt och mångsidigt. Stanna till någon sekund på toppen innan du går neråt igen. Om man klarar av att spänna magen så inte ryggen svankas är det inga problem. Se till att dina skor sitter bra och ger tillräckligt stöd och dämpning för dina fötter.
Som nämnt, välj det som känns bra för dig, att köra med vikter eller utan.
Gravidyoga
Gravidyoga är en uppskattad träningsform som hjälper dig både att slappna av och att sträcka ut kroppen på ett bra sätt. Använd en vikt för att göra övningen svårare.
Låga pistols – Ett bra sätt att träna knäböj utan vikt, om vanliga knäböj känns för lätta.
Därför tror jag att många kan ta i lite mera än man gör under en graviditet.
Själv mår jag i alla fall allra bäst när jag kombinerar lugnare promenader och styrketräning med snabba intervaller i simhallen nu och då, så jag får upp pulsen lite högre än vanligt.
Känn efter själv hurudan nivå som känns bra för just dig – och håll i minnet att du ska kunna tala i hela meningar under träningen.
Träning under graviditet – vecka för vecka
I skrivandets stund är jag i vecka 20 (19+1), så jag är ännu lyckligt ovetande hur elefantlik och osmidig jag ännu kommer att bli.
Det kan också bidra till att minska stress och förbättra den mentala hälsan.
Styrketräning kan å andra sidan förbättra muskelstyrka och muskeltonus, öka bentätheten och förbättra kroppssammansättningen. Det är det som är så spännande med en graviditet – allas graviditeter är så olika och man vet ju aldrig hur det ska bli.
Lycka till med träningen och hoppas du kan njuta av graviditeten!
Mer läsning och källor:
1) Rekommendation om fysisk aktivitet vid graviditet – jättebra allmän info.
2) Gravid – Fysisk aktivitet från Folkhälsan – bra info + bäckenbottenövningar och träningsprogram.
Löpning är en populär motionsform och speciellt till våren är det fler och fler som kör igång med sin löpträning.
Lyssna på kroppen, känner du dig inte helt hundra så byt ut det svettiga träningspasset mot en promenad så att du får luft och motion.
Under graviditetens alla trimestrar (och såklart även träning som icke gravid) är det viktigt att värma upp ordentligt, att stretcha och varva ner efter passet, och att dricka mycket vatten.
Träning under andra trimestern
Många gravida kvinnor känner att energin kommer tillbaka i andra trimestern, efter att första trimestern ofta bestått av såväl trötthet som illamående.
Lyssna på kroppen, magen växer i snabbare takt och du kan behöva dra ner på såväl viktmotstånd som intensitet på dina träningspass.
Tänk på andningen och att inte överanstränga dig eller hålla andan under övningar.
Klä dig lämpligt för förhållandena.
Löpträning eller styrketräning?
Till sist tar jag fram en fråga som ofta kommer fram – speciellt i sociala medier.
De kan ge vägledning om eventuella försiktighetsåtgärder eller ändringar du bör göra i din rutin.
Här är några exempel på träningsövningar:
Bäckenlyft:
- Ligg på rygg med benen böjda och ett litet gummibant spänt strax ovanför knäna. Dessa övningar plus de andra övningarna för magen som sker liggande, bör, som tidigare nämnts, inte tränas efter graviditetsvecka 16.
Rörlighetsträning
Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet.