Löpträning program marathon

Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan hjälpa dig att uppnå ditt mål.

Träningsprogram för att klara ett maraton har fokus på lugna och långa pass. Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka. Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.

Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är.

är 2.05. Här är några tips på löpschema för att klara milen på bättre tider.

Träningsupplägg för halvmara - 21,1 km

Har du klarat av milen och vill springa längre distanser är halvmaran nästa steg. Ett löpprogram för nybörjare på löpning är annordlunda mot löpningsprogram för en erfaren löpare. Vi vill heller inte att du ska överbelasta dina muskler med ensidig träning.

För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55 minuter.

Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Veckomängden inklusive gången ligger på 8 km i början till att som mest innehålla 30 km på en vecka.

2.10-programmet

Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar och 10 minuter.

Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Du som siktar på siktar på till exempel 1.55 kan givetvis följa programmet men dra då ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 träningspass i veckan.

Om du inte tränat löpning innan, men har en bra konditionsgrund, kan du säkert följa programmet om du modifierar upplägget något genom att plocka bort några pass och kanske även springa något långsammare än angivet i upp starten.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 löppass i veckan.
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du inte riktigt har så snabbt som 1.40 som ditt tidsmål.
För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du minst kan avsätta 3 pass löpning i veckan.

Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 13km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 34km.

2.00-programmet

Programmet ska ge dig den träning som behövs för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar. Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen.

Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km.

Vi erbjuder också personlig löpträning både online och via live-träffar. Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet.

I programmet framgår vilka pass som är viktigaste i respektive träningsvecka. Dubbelkolla sedan väderprognosen och gör en definitiv check av din löparutrustning.

Vi tror på dig, lycka till!